肩こり頭痛の原因と解消法｜整体師が教えるセルフケアで根本改善！

2025

02/05

Updated

2025.03.06

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Published

2025.02.05

/ 中村大樹

　 　　

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肩こり頭痛の原因と解消法｜整体師が教えるセルフケアで根本改善！

中村大樹

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肩こりからくる頭痛に悩まされていませんか？デスクワークやスマホの使いすぎで肩がガチガチ、頭までズキズキ…つらいですよね。実はその肩こり頭痛、放っておくと吐き気や慢性化につながることも。このページでは、肩こり頭痛の原因やメカニズム、そして整体師がおすすめする効果的なセルフケアをご紹介。肩甲骨はがしや首回しなどのストレッチ、後頭部や首筋へのマッサージ、ツボ押しなど、すぐに実践できる方法を分かりやすく解説しています。さらに、日々の生活習慣で気を付けるべき点もまとめました。つらい肩こり頭痛を根本から改善し、快適な毎日を取り戻しましょう。辛い肩こり頭痛から解放されて、仕事もプライベートも充実させたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

1. 肩こり頭痛とは何か

肩こり頭痛とは、肩や首の筋肉の緊張やこわばりが原因で起こる頭痛のことです。肩こりによって血行が悪くなり、筋肉に老廃物が蓄積することで、周囲の神経が刺激され、痛みを引き起こします。単なる肩こりとは異なり、頭痛を伴うことが特徴です。

1.1 肩こり頭痛のメカニズム

肩こり頭痛のメカニズムは、筋肉の緊張による血行不良、老廃物の蓄積、そして神経の刺激という３つの段階に分けられます。長時間のデスクワークや猫背などの不良姿勢、精神的なストレス、眼精疲労などが原因で、首や肩の筋肉が過剰に緊張します。すると、筋肉内の血管が圧迫され、血行が悪くなります。血行不良によって筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、老廃物（乳酸など）が蓄積します。この老廃物が神経を刺激し、痛みを発するのです。そして、この痛みが脳に伝わることで、頭痛として認識されます。

1.2 肩こり頭痛の特徴と症状

肩こり頭痛の特徴は、肩こりと頭痛が同時に起こることです。肩や首の筋肉の張りや痛み、頭重感、締め付けられるような痛みなどを感じます。痛みの場所は、後頭部から首筋、こめかみなどに広がる傾向があります。また、吐き気やめまいを伴う場合もあります。

これらの症状は、夕方や夜に悪化しやすい傾向があります。また、同じ姿勢を長時間続けることで痛みが強くなることもあります。さらに、精神的なストレスや疲労が蓄積すると、症状が悪化することもあります。肩こり頭痛は、慢性化しやすいという特徴も持っています。そのため、早めの対処と適切なケアが重要です。

2. 肩こり頭痛のよくある原因５選

肩こり頭痛は、様々な要因が複雑に絡み合って発症しますが、ここでは特に日常で起こりやすい代表的な５つの原因を詳しく解説します。

2.1 デスクワークなどの長時間同じ姿勢

デスクワークや読書、スマホ操作など、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩周りの筋肉が緊張し、血行不良を引き起こします。同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が固まり、疲労物質が蓄積されやすくなります。これが肩や首の痛み、そして頭痛へと繋がります。特に、パソコン作業などで画面に集中していると、無意識に猫背になりやすく、さらに症状を悪化させる可能性があります。1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチをする、こまめに姿勢を変えるなど工夫してみましょう。

2.2 猫背などの不良姿勢

猫背は、頭が体の重心よりも前に出てしまうため、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。頭の重さは成人で約4～6kgほどあり、ボーリングの球と同じくらいの重さと言われています。この重さを支えるために、首や肩の筋肉は常に緊張を強いられ、血行不良や筋肉の硬直を招き、肩こり頭痛の原因となります。正しい姿勢を意識することで、首や肩への負担を軽減し、症状の改善に繋がります。壁に背中、お尻、かかとをつけて立つ練習や、座っている時は骨盤を立てて座ることを意識してみましょう。

2.3 運動不足

運動不足になると、全身の血行が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。筋肉が硬くなると、血液循環が滞り、老廃物が蓄積しやすくなります。その結果、肩や首の筋肉が緊張し、肩こり頭痛を引き起こす原因となります。適度な運動は、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果があります。ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を生活に取り入れてみましょう。

2.4 ストレス

ストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めます。交感神経が優位になると、血管が収縮し、血行が悪くなります。すると、肩や首の筋肉が硬くなり、痛みや頭痛を引き起こしやすくなります。ストレスを解消するために、リラックスできる時間を作る、趣味に没頭する、十分な睡眠をとるなど、自分なりの方法を見つけることが大切です。アロマテラピーやヨガなども効果的です。

2.5 眼精疲労

パソコンやスマートフォンの長時間使用は、目の筋肉を酷使し、眼精疲労を引き起こします。眼精疲労は、目の周りの筋肉だけでなく、首や肩の筋肉にも影響を与えます。目の疲れを軽減するために、パソコン作業中はこまめに休憩を取り、遠くの景色を見る、温かいタオルで目を温めるなど工夫してみましょう。ブルーライトカットメガネの着用も有効です。

3. 肩こり頭痛を悪化させる要因

肩こり頭痛は、様々な要因によって悪化することがあります。これらの要因を理解し、適切な対策を講じることで、辛い症状を軽減し、より快適な生活を送ることができます。ここでは、肩こり頭痛を悪化させる主な要因について詳しく解説します。

3.1 冷え性

冷え性は、血行不良を引き起こし、筋肉が硬くなりやすい状態を作り出します。特に、女性に多い冷え性は、肩や首周りの筋肉を緊張させ、肩こり頭痛を悪化させる大きな要因となります。身体を冷やすような服装や冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を摂取したり、体を温める工夫をしましょう。

3.2 睡眠不足

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めます。質の良い睡眠が不足すると、身体の疲労が回復せず、肩や首の筋肉が硬直した状態が続き、肩こり頭痛が悪化しやすくなります。 毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂らない、快適な睡眠環境を整えるなど、睡眠の質を高める工夫を心掛けましょう。

3.3 カフェインの過剰摂取

カフェインには、血管を収縮させる作用があり、血行不良を招く可能性があります。過剰に摂取すると、肩や首周りの筋肉への血流が滞り、肩こり頭痛を悪化させることがあります。 また、カフェインには利尿作用もあるため、体内の水分が不足し、筋肉が硬くなりやすくなることも悪化要因の一つです。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物の摂取量には注意しましょう。1日のカフェイン摂取量の目安は400mgまでとされています。

3.4 精神的ストレス

ストレスは、自律神経のバランスを乱し、筋肉の緊張を高める原因となります。精神的なストレスが蓄積されると、肩や首の筋肉が過剰に緊張し、肩こり頭痛を悪化させるだけでなく、慢性化させる可能性もあります。 ストレスを解消するために、リラックスできる時間を作ったり、趣味に没頭したり、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

3.5 喫煙

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血行を阻害します。血行不良は、筋肉への酸素供給を減少させ、筋肉の硬直や疲労を招き、肩こり頭痛を悪化させる要因となります。 禁煙、または喫煙量を減らす努力をしましょう。

3.6 栄養バランスの乱れ

筋肉や神経の働きを維持するために必要な栄養素が不足すると、肩こり頭痛が悪化しやすくなります。特に、ビタミンB群やマグネシウムは、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進する働きがあるため、積極的に摂取することが重要です。 バランスの良い食事を心掛け、不足しがちな栄養素はサプリメントで補うことも検討しましょう。具体的には、豚肉、レバー、うなぎ、ナッツ類、大豆製品などを積極的に摂取するようにしましょう。

3.7 運動不足

運動不足は、筋肉の柔軟性を低下させ、血行不良を招きます。筋肉が硬くなると、肩や首周りの血流が悪くなり、肩こり頭痛を悪化させることに繋がります。 定期的な運動は、血行促進、筋肉の柔軟性向上、ストレス軽減にも効果的です。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動から始めてみましょう。

3.8 合わない枕の使用

自分に合っていない枕を使用していると、首や肩に負担がかかり、肩こり頭痛を悪化させる可能性があります。高すぎる枕や低すぎる枕は、首の自然なカーブを維持できず、筋肉の緊張を引き起こします。 自分に合った高さの枕を選び、首や肩を適切にサポートすることで、肩こり頭痛の悪化を防ぎましょう。仰向けで寝た時に、首が自然なS字カーブを描く高さが理想的です。

これらの要因が複合的に作用することで、肩こり頭痛はさらに悪化することがあります。自身の生活習慣を見直し、悪化要因を改善することで、肩こり頭痛の症状を軽減し、快適な生活を送るために繋がるでしょう。

4. 整体師が教える肩こり頭痛のセルフケア

肩こり頭痛のつらい症状を緩和するために、自宅でできるセルフケアを３つのアプローチでご紹介します。ストレッチで筋肉をほぐし、マッサージで血行を促進し、ツボ押しでさらに効果を高めることで、相乗効果が期待できます。ぜひ、ご自身の状態に合わせて、これらの方法を組み合わせて実践してみてください。

4.1 ストレッチ

肩こり頭痛の原因となる筋肉の緊張を和らげるには、ストレッチが効果的です。肩甲骨や首周りの筋肉を中心に、じっくりと伸ばすことを意識しましょう。

4.1.1 肩甲骨はがしストレッチ

両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。そのまま腕を上に持ち上げ、頭の上で手のひらを返して天井に向けます。肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと腕を後ろに引いて5秒間キープします。これを数回繰り返します。

4.1.2 首回しストレッチ

頭をゆっくりと右に倒し、首の左側が伸びているのを感じながら5秒間キープします。正面に戻し、今度は左に倒して同様に5秒間キープします。これを数回繰り返します。次に、頭をゆっくりと右に回し、顎を右肩に近づけるようにして5秒間キープします。正面に戻し、今度は左に回して同様に5秒間キープします。無理のない範囲で繰り返しましょう。

4.1.3 肩甲骨寄せストレッチ

両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。肘を曲げ、肩甲骨を背骨の中心に寄せるように意識しながら、胸を張ります。5秒間キープし、これを数回繰り返します。

4.2 マッサージ

マッサージは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。指の腹を使って、優しく丁寧に行いましょう。入浴後など、体が温まっている時に行うのがおすすめです。

4.2.1 後頭部マッサージ

両手の指の腹を後頭部に当て、頭蓋骨の付け根あたりを円を描くように優しくマッサージします。痛気持ち良いと感じる程度の強さで行いましょう。

4.2.2 首筋マッサージ

首の後ろに両手の指を当て、首の付け根から頭に向かって、指を滑らせるようにマッサージします。特に、首と肩の境目にある筋肉を重点的にほぐしましょう。

4.2.3 肩マッサージ

片方の肩に反対側の手を置き、親指で肩の筋肉を掴むようにして揉みほぐします。肩甲骨の上下や、肩と首の付け根など、凝り固まっている部分を重点的にマッサージしましょう。

4.3 ツボ押し

ツボ押しは、特定の部位を刺激することで、肩こり頭痛の緩和が期待できます。指の腹を使って、気持ち良いと感じる程度の強さで押しましょう。

これらのセルフケアは、肩こり頭痛の症状を一時的に和らげる効果が期待できます。しかし、根本的な解決には、生活習慣の改善も重要です。セルフケアと並行して、正しい姿勢を維持する、適度な運動をする、十分な睡眠をとるなど、生活習慣の見直しも心掛けましょう。

5. 肩こり頭痛に効果的な生活習慣の改善

肩こり頭痛を根本から改善し、再発を防ぐためには、日々の生活習慣の見直しも大切です。ここでは、肩こり頭痛に効果的な生活習慣の改善策を具体的にご紹介します。

5.1 正しい姿勢を意識する

デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を続けると、猫背になりやすく、肩や首に負担がかかり、肩こり頭痛を引き起こしやすくなります。日頃から正しい姿勢を意識することが重要です。具体的には、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識し、顎を引いて背筋を伸ばしましょう。パソコン作業をする際は、モニターの高さを目の位置に合わせ、キーボードとマウスは体に近い位置に置くことで、猫背になりにくくなります。また、長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うようにしましょう。

5.2 適度な運動を取り入れる

運動不足は、血行不良を招き、肩や首の筋肉が硬くなり、肩こり頭痛の原因となります。ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、自分に合った運動を習慣的に行うことで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、肩こり頭痛の予防・改善につながります。激しい運動は逆効果になる場合があるので、無理のない範囲で行うようにしましょう。週に2～3回、30分程度の運動を目安に取り入れてみてください。

5.3 湯船に浸かる

シャワーだけで済ませずに、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。38～40℃くらいのぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。入浴剤を使用するのも良いでしょう。特に、炭酸ガス入浴剤や生薬系の入浴剤は血行促進効果が高く、肩こり頭痛の緩和に効果的です。熱いお湯に長時間浸かると、逆に身体の負担になる場合があるので注意しましょう。

5.4 質の高い睡眠を確保する

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、肩こり頭痛を悪化させる要因となります。質の高い睡眠を十分に確保することで、身体の疲労を回復し、肩や首の筋肉の緊張を和らげることができます。睡眠の質を高めるためには、寝る前にカフェインを摂取しない、寝る直前までスマートフォンやパソコンを操作しない、寝室を暗く静かに保つ、快適な寝具を使うなど、睡眠環境を整えることが大切です。毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることで、体内時計が整い、より質の高い睡眠を得ることができます。

5.5 バランスの取れた食事を摂る

栄養バランスの偏った食事は、身体の機能を低下させ、肩こり頭痛を悪化させる可能性があります。ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムなどの栄養素は、筋肉の働きを正常に保ち、血行を促進する効果があるため、積極的に摂取するようにしましょう。これらの栄養素は、豚肉、レバー、うなぎ、ナッツ類、ほうれん草、玄米などに多く含まれています。インスタント食品や加工食品の摂りすぎは避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

5.6 ストレスを溜め込まない

ストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高め、肩こり頭痛の原因となります。自分なりのストレス解消法を見つけることが重要です。例えば、好きな音楽を聴く、読書をする、散歩をする、ヨガや瞑想をする、友人や家族と話すなど、自分に合った方法でストレスを発散するようにしましょう。また、趣味に没頭したり、自然に触れたりするのも効果的です。

これらの生活習慣の改善策を継続的に実践することで、肩こり頭痛を根本から改善し、再発を防ぐことができます。自分に合った方法を見つけ、無理なく継続していくことが大切です。

6. 肩こり頭痛が改善しない場合は整体院へ

セルフケアを試みても肩こり頭痛がなかなか良くならない、あるいは症状が悪化する場合には、我慢せずに専門家である整体師のいる整体院への相談を検討しましょう。

自己判断でケアを続けると、症状を悪化させてしまう可能性があります。整体師は身体の構造や機能に精通しており、個々の状態に合わせた適切な施術を提供できます。

6.1 整体院で受けられる施術

整体院では、肩こり頭痛の原因となっている身体の歪みや筋肉の緊張、姿勢の悪さなどを根本的に改善するための施術を受けることができます。主な施術内容は以下の通りです。

7. まとめ

肩こり頭痛は、デスクワークや猫背などの不良姿勢、運動不足、ストレス、眼精疲労といった様々な要因が複雑に絡み合って引き起こされます。 放置すると慢性化し、日常生活にも支障をきたす可能性があります。 今回ご紹介したように、肩甲骨はがしや首回し、マッサージ、ツボ押しなどのセルフケアは、肩や首の筋肉の緊張を緩和し、血行を促進することで、肩こり頭痛の症状を和らげる効果が期待できます。 風池や肩井、天柱といったツボ押しは、手軽に行える効果的な方法です。 さらに、正しい姿勢を意識したり、適度な運動、入浴、質の高い睡眠といった生活習慣の改善も、根本的な解決に繋がります。 これらのセルフケアを実践しても改善が見られない、あるいは症状が重い場合は、我慢せずに専門家である整体師に相談することをおすすめします。 早期に対処することで、より快適な毎日を送ることができるでしょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。