肩こり・首こりの原因と解消！自宅でできる簡単セルフケア10選

2025

03/29

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2025.03.29

/ 中村大樹

　　

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肩こり・首こりの原因と解消！自宅でできる簡単セルフケア10選

中村大樹

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慢性的な肩や首のこり、悩んでいませんか？ つらい肩や首のこりは、放っておくと頭痛や吐き気を引き起こすだけでなく、自律神経の乱れにもつながることがあります。このページでは、肩こり・首こりの原因をデスクワークや姿勢、運動不足、冷え、ストレスといった様々な側面から詳しく解説。さらに、肩や首のこりのメカニズムや放置した場合のリスクについても分かりやすく説明します。そして、つらい肩や首のこりを今すぐ和らげたい方のために、自宅で簡単にできるセルフケアを10種類ご紹介。ストレッチやマッサージ、ツボ押し、温熱療法、運動など、今日から実践できる方法が満載です。毎日の生活に取り入れて、つらい肩や首のこりから解放されましょう。

1. 肩こり・首こりの原因

肩や首のこりは、現代社会において多くの人が抱える悩みのひとつです。その原因は複雑に絡み合っており、一つに特定できない場合も少なくありません。ここでは、肩こりや首こりの主な原因について詳しく解説します。

1.1 デスクワーク

長時間のパソコン作業やデスクワークは、肩や首に大きな負担をかけます。同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が緊張し、血行不良を起こしやすくなります。特に、画面に集中して前のめりになったり、キーボードを打つ際に肩をすくめる姿勢は、肩や首のこりを悪化させる原因となります。

1.2 猫背などの悪い姿勢

猫背や前かがみの姿勢は、頭が体の重心よりも前に出てしまい、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。頭の重さは成人で約5～6kgといわれており、姿勢が悪くなるほど、首や肩の筋肉で支える負担が増加し、こりや痛みにつながります。

1.3 運動不足

運動不足は、筋肉の衰えや血行不良を招き、肩や首のこりの原因となります。特に、肩甲骨周辺の筋肉が弱くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩や首の筋肉が過剰に緊張しやすくなります。適度な運動は、血行を促進し、筋肉を柔軟にするため、肩や首のこりの予防・改善に効果的です。

1.4 冷え性

冷え性は、血行不良を引き起こし、筋肉が硬くなりやすいため、肩や首のこりの原因となります。体が冷えると、血管が収縮し、血流が悪くなります。その結果、筋肉や神経に十分な酸素や栄養が供給されなくなり、こりや痛みを感じやすくなります。特に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えを感じやすく、肩や首のこりに悩まされることが多いです。

1.5 ストレス

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉を緊張させるため、肩や首のこりの原因となります。ストレスを感じると、交感神経が優位になり、血管が収縮し、血行が悪くなります。また、ストレスは筋肉の緊張を高め、肩や首のこりを悪化させる要因となります。

1.6 スマホの使いすぎ

スマートフォンを長時間使用することで、うつむいた姿勢が続き、首や肩に負担がかかります。この姿勢は「スマホ首」とも呼ばれ、ストレートネックの原因にもなります。長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉が緊張し、血行不良を起こし、肩や首のこりを引き起こします。また、画面の明るさやブルーライトも、眼精疲労や肩こり、首こりを悪化させる要因となる可能性があります。

これらの原因が複合的に影響し合って、肩や首のこりを引き起こしている場合も多いため、自身の生活習慣を振り返り、原因に合わせた適切な対策を行うことが重要です。

2. 肩こり・首こりのメカニズム

肩こりや首こりは、筋肉の緊張や血行不良が主な原因と考えられています。これらの原因が複雑に絡み合い、慢性的な痛みへと繋がっていきます。ここでは、そのメカニズムを詳しく解説します。

2.1 筋肉の緊張と血行不良の悪循環

長時間同じ姿勢を続けることや、精神的なストレス、冷えなどによって、筋肉は緊張し硬くなります。筋肉が硬くなると血管が圧迫され、血行不良を引き起こします。血行不良になると、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に届かず、老廃物が蓄積されます。これがさらに筋肉の緊張を招き、痛みを増幅させるという悪循環に陥ります。

2.2 筋肉の疲労物質の蓄積

血行不良によって老廃物が蓄積されると、筋肉中に疲労物質が溜まります。代表的な疲労物質である乳酸は、筋肉の収縮を阻害し、痛みやだるさを感じさせます。この疲労物質が蓄積されることで、肩や首の筋肉はさらに硬くなり、より強い痛みへと発展していきます。

2.3 神経への影響

筋肉の緊張や血行不良は、周囲の神経を刺激し、痛みを発生させます。肩や首には多くの神経が通っているため、これらの神経が刺激されると、肩こりや首こりの症状だけでなく、頭痛やめまい、吐き気などの症状が現れることもあります。

2.4 姿勢と身体の歪み

猫背やストレートネックなどの不良姿勢は、肩や首に負担をかけ、筋肉の緊張を招きます。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、現代人の生活習慣は、このような不良姿勢を助長する傾向にあります。身体の歪みは、特定の筋肉に負荷を集中させ、肩こりや首こりの原因となります。

2.5 自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活習慣は、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張や血行不良を促進します。自律神経は、血管の収縮や拡張をコントロールしているため、自律神経が乱れると血流が滞り、肩こりや首こりの症状が悪化しやすくなります。

2.6 肩こり・首こりに関連する筋肉

これらの筋肉が緊張することで、肩や首の動きが制限され、痛みや不快感が生じます。特に、僧帽筋や肩甲挙筋は肩こりに関与する代表的な筋肉であり、これらの筋肉の緊張を緩和することが、肩こり解消の鍵となります。

2.7 日常生活における要因

日常生活における様々な要因が、肩こりや首こりのメカニズムに影響を与えています。例えば、冷房の効いた部屋で長時間過ごすと、身体が冷えて血行が悪くなり、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。また、高すぎる枕や合わない枕を使用すると、首の骨の自然なカーブが崩れ、首の筋肉に負担がかかり、肩こりや首こりの原因となります。

これらのメカニズムを理解することで、効果的なセルフケアを行い、肩こりや首こりの改善に繋げることが重要です。

3. 肩こり・首こりの症状

肩こりや首こりは、様々な症状を引き起こします。肩や首の痛みだけでなく、頭痛やめまい、吐き気など、一見関係がないように思える症状が現れることもあります。これらの症状を理解することで、適切なセルフケアを行い、辛い肩や首のこりを改善していくことができます。

3.1 肩こりの症状

肩こりの症状は、肩や首の筋肉の緊張や硬直による痛みや不快感が中心となります。肩こりの主な症状は以下の通りです。

• 肩の痛み、重だるさ
• 肩の筋肉の硬直、こわばり
• 肩を動かすと痛みが増す
• 肩甲骨周辺の痛み、違和感
• 首の痛み、こわばり
• 頭痛
• 腕のしびれ
• 倦怠感

これらの症状は、デスクワークや猫背などの長時間の同じ姿勢、運動不足、冷え性、ストレスなど様々な要因によって引き起こされます。また、肩こりを放置すると、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れる場合もあります。

3.2 首こりの症状

首こりの症状も、肩こりと同様に、首の筋肉の緊張や硬直による痛みや不快感が中心となります。首こりの主な症状は以下の通りです。

• 首の痛み、重だるさ
• 首の筋肉の硬直、こわばり
• 首を動かすと痛みが増す
• 後頭部の痛み、違和感
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 自律神経の乱れ（不眠、イライラなど）

首の痛みは、肩こりから派生するものだけでなく、ストレートネックなどの姿勢の問題や、精神的なストレスなども原因となることがあります。また、首こりを放置することで、めまいや吐き気、自律神経の乱れに繋がることがあるため、早めの対処が必要です。

3.3 肩こりと首こりの症状の比較

肩こりと首こりは併発することが多く、互いに影響し合っている場合も多いです。そのため、肩こりと首こりの症状をしっかりと理解し、それぞれの症状に合わせた適切なセルフケアを行うことが重要です。

4. 肩こり・首こりを放置するとどうなる？

肩こりや首こりは、放置すると様々な体の不調につながることがあります。初期症状では、肩や首の痛み、だるさ、重さといった局所的な症状が現れますが、悪化すると頭痛やめまい、吐き気、自律神経の乱れなど、全身に影響を及ぼす可能性があります。また、放置することで症状が慢性化し、日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。肩や首のこりを放置することで何が起きるのか、具体的な症状や合併症について詳しく見ていきましょう。

4.1 肩こり・首こりの放置で起こる症状

肩や首のこりを放置することで、様々な症状が現れる可能性があります。初期の段階では肩や首の違和感程度ですが、次第に痛みやだるさ、重さが増していきます。さらに悪化すると、頭痛やめまい、吐き気、自律神経の乱れといった症状が現れることもあります。具体的な症状を以下にまとめました。

4.2 肩こり・首こりの放置で起こる合併症

肩や首のこりを放置すると、様々な合併症を引き起こすリスクがあります。特に注意が必要な合併症として、頚椎症、胸郭出口症候群、肩関節周囲炎などが挙げられます。

4.2.1 頚椎症

頚椎症は、加齢や長年の負担によって頚椎が変形したり、椎間板が変性することで神経や血管を圧迫し、肩こり、首こり、頭痛、腕のしびれなどの症状を引き起こす病気です。放置すると、歩行障害や排尿障害などの深刻な症状につながる可能性もあります。

4.2.2 胸郭出口症候群

胸郭出口症候群は、鎖骨や肋骨の間を通る神経や血管が圧迫されることで、肩や腕の痛み、しびれ、冷感などが現れる病気です。首や肩のこりが原因で発症することがあります。

4.2.3 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）

肩関節周囲炎は、肩関節の周囲に炎症が起こり、痛みや運動制限が生じる病気です。肩こりが原因で発症することもあり、放置すると関節が硬くなり、日常生活に支障をきたす可能性があります。

これらの合併症以外にも、肩や首のこりを放置することで、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。少しでも気になる症状がある場合は、早めに適切な対処をすることが大切です。

5. 肩こり・首こりのセルフケア10選

肩や首のこりは、日々の生活習慣の積み重ねや身体の使い方によって引き起こされます。セルフケアを正しく行うことで、つらいこりを効果的に和らげ、快適な毎日を送ることができます。ここでは、自宅で簡単にできる10種類のセルフケア方法をご紹介します。

5.1 ストレッチ

筋肉の柔軟性を高め、血行を促進することで、こりをほぐす効果が期待できます。呼吸を止めずに、ゆっくりと行うことがポイントです。

5.1.1 肩甲骨はがし

肩甲骨を動かすことで、肩周りの筋肉の緊張を和らげます。両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。そのまま腕を頭上に上げ、肩甲骨を寄せ合うように意識します。次に、両肘を曲げ、肩甲骨を左右に広げるように動かします。これらの動作を数回繰り返します。

5.1.2 首のストレッチ

首の筋肉を伸ばし、こり固まった部分をほぐします。頭をゆっくりと左右に傾けたり、回したりします。無理に伸ばしすぎず、心地よい範囲で行いましょう。

5.1.3 胸のストレッチ

猫背気味の方におすすめです。胸の筋肉を伸ばすことで、肩甲骨の動きをスムーズにし、肩こりの改善に繋がります。壁に手を当て、身体を壁と反対方向にひねります。胸の筋肉が伸びているのを感じながら、数秒間キープします。

5.2 マッサージ

マッサージは、血行促進効果を高め、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。指先や手のひらを使って、優しくもみほぐしましょう。

5.2.1 肩のマッサージ

肩の筋肉を指圧したり、もみほぐしたりすることで、こりを和らげます。肩の上部にある僧帽筋を中心に、丁寧にマッサージしましょう。

5.2.2 首のマッサージ

首の後ろから付け根にかけて、指先で優しくマッサージします。特に、首と頭の境目にある筋肉は、こりが溜まりやすい部分なので、重点的にほぐすと効果的です。

5.3 ツボ押し

ツボ押しは、特定の部位を刺激することで、血行を促進し、こりを緩和する効果があります。指の腹を使って、優しく押しましょう。

5.4 温熱療法

温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。お風呂や蒸しタオルなどで、肩や首を温めましょう。

5.4.1 蒸しタオル

電子レンジで温めた濡れタオルを、肩や首に当てます。やけどに注意しながら、心地よい温かさで温めましょう。

5.4.2 入浴

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、肩や首のこりを効果的に和らげます。入浴剤を使うと、さらにリラックス効果を高めることができます。

5.5 運動

適度な運動は、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めるため、肩や首のこりの予防・改善に効果的です。無理のない範囲で、継続して行うことが大切です。

5.5.1 ラジオ体操

全身の筋肉をバランスよく動かすことができるラジオ体操は、肩や首のこり解消にも効果的です。毎日続けることで、柔軟性を高め、こりを予防することができます。

5.5.2 ウォーキング

ウォーキングは、手軽にできる有酸素運動です。正しい姿勢で歩くことで、肩甲骨周りの筋肉が動き、肩や首のこりの改善に繋がります。

6. 日常生活で気を付けること

肩や首のこりは、日々の生活習慣の積み重ねが原因となることが多くあります。そのため、セルフケアだけでなく、日常生活での注意点にも気を配ることが大切です。こりを感じにくい体を作るため、そしてこりを悪化させないために、以下の点に注意してみましょう。

6.1 姿勢

正しい姿勢を保つことは、肩や首への負担を軽減する上で非常に重要です。猫背は肩甲骨が外側に広がり、首が前に出るため、肩や首の筋肉に負担がかかり、こりの原因となります。

6.1.1 デスクワーク時の姿勢

デスクワーク時は、画面を目線の高さに合わせ、背筋を伸ばし、足の裏全体が床につくように椅子を調整しましょう。長時間同じ姿勢を続ける場合は、1時間に1回程度は立ち上がって軽いストレッチをするなど、こまめな休憩を挟むことが大切です。

6.1.2 スマートフォンの使用時の姿勢

スマートフォンの操作時は、画面を目の高さまで持ち上げ、首を前に傾けないように意識しましょう。長時間使用を避け、こまめに休憩を取るように心がけてください。

6.1.3 立っている時の姿勢

立っている時は、お腹に力を入れ、背筋を伸ばし、顎を引くように意識しましょう。体重が片方の足にかかりすぎないように、均等に体重を分散させることも大切です。

6.2 睡眠

質の良い睡眠は、体の疲労回復に不可欠です。睡眠不足は筋肉の緊張を高め、肩や首のこりを悪化させる可能性があります。

6.2.1 睡眠時間

毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい睡眠リズムを保つようにしましょう。適切な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7～8時間程度の睡眠が推奨されています。

6.2.2 睡眠環境

寝室は静かで暗く、涼しい環境に整えましょう。枕の高さやマットレスの硬さも、自分に合ったものを選ぶことが大切です。寝具が合っていないと、睡眠の質が低下し、肩や首のこりを悪化させる可能性があります。

6.3 運動

適度な運動は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。運動不足は筋肉の柔軟性を低下させ、肩や首のこりを招きやすくなります。

6.4 入浴

温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。38～40度くらいのぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのが効果的です。シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を身につけましょう。

6.5 食事

バランスの良い食事は、健康な体を作る上で欠かせません。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、筋肉や血液の生成に重要な栄養素です。これらの栄養素が不足すると、肩や首のこりを悪化させる可能性があります。肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物など、様々な食品をバランス良く摂取するように心がけましょう。

6.6 冷え対策

冷えは血行不良を招き、肩や首のこりを悪化させる原因となります。特に、女性は冷えやすい体質の方が多いため、注意が必要です。

夏場でも冷房の効いた室内では、カーディガンやストールなどを羽織るなどして、体を冷やさないように工夫しましょう。また、冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎにも注意が必要です。

これらの日常生活の注意点を守り、セルフケアと組み合わせることで、肩や首のこりの改善、予防に繋がります。こりを感じにくい体を目指し、快適な毎日を送りましょう。

7. 肩こり・首こりの原因別対処法

肩こりや首こりの原因別に適切な対処法を行うことで、より効果的に症状を改善することができます。それぞれの原因に合わせた具体的な対策を見ていきましょう。

7.1 デスクワークによる肩こり・首こりの対処法

長時間のパソコン作業やデスクワークは、肩や首に大きな負担をかけます。同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が緊張し、血行不良を起こしやすくなります。そのため、こまめな休憩やストレッチ、姿勢の改善が重要です。

7.1.1 正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことは、肩や首への負担を軽減する上で非常に重要です。椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、パソコンの画面を目線の高さに合わせましょう。また、足を組む癖がある方は、意識的に足を組まないようにしましょう。キーボードとマウスの位置も適切に調整し、腕や手首への負担も軽減することが大切です。

7.1.2 休憩時間を取り入れる

1時間に1回は5分程度の休憩を取り、軽いストレッチや軽い運動を行いましょう。肩甲骨を動かしたり、首を回したりするだけでも効果があります。また、遠くの景色を見ることで目の疲れを軽減することも効果的です。

7.1.3 デスク環境を整える

適切なデスク環境を整えることも重要です。自分に合った高さの椅子や机を使用し、モニターの位置を調整することで、身体への負担を軽減できます。また、クッションやサポートグッズなどを活用するのも効果的です。

7.2 猫背による肩こり・首こりの対処法

猫背は、肩や首への負担を増大させ、こりや痛みの原因となります。猫背を改善するためには、背筋を伸ばすことを意識するだけでなく、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが重要です。

7.2.1 肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨を意識的に動かすストレッチは、猫背改善に効果的です。両腕を大きく回し、肩甲骨を意識的に動かす体操や、肩甲骨を寄せるストレッチなどをこまめに行いましょう。

7.2.2 筋力トレーニング

背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、猫背を改善し、姿勢を維持しやすくなります。腕立て伏せや背筋を鍛えるトレーニングなどを取り入れましょう。

7.2.3 日常生活での姿勢への意識づけ

常に正しい姿勢を意識することが大切です。立っている時や歩いている時も、背筋を伸ばし、あごを引くことを意識しましょう。鏡で自分の姿勢をチェックするのも効果的です。

7.3 ストレートネックによる肩こり・首こりの対処法

ストレートネックは、本来緩やかなカーブを描いている頸椎がまっすぐになっている状態です。この状態は、首への負担を増大させ、肩こりや首こりの原因となります。ストレートネックの改善には、首のストレッチや適切な枕の選択が重要です。

7.3.1 首のストレッチ

首のストレッチは、ストレートネックの改善に効果的です。首をゆっくりと左右に傾けたり、回したりする運動を行いましょう。ただし、痛みを感じる場合は無理に行わないように注意してください。

7.3.2 適切な枕を選ぶ

自分に合った高さの枕を選ぶことで、首への負担を軽減し、ストレートネックの改善に繋がります。高すぎる枕や低すぎる枕は、首に負担をかけるため、適切な高さの枕を選びましょう。仰向けで寝たときに、首が自然なカーブを描くような枕が理想的です。

7.3.3 スマホやパソコンの使用時間を減らす

長時間スマホやパソコンを使用することで、ストレートネックが悪化する可能性があります。使用時間を意識的に減らし、こまめに休憩を取りましょう。また、使用する際は、画面を目線の高さに調整することで、首への負担を軽減できます。

8. まとめ

肩や首のこりは、デスクワークやスマホの使いすぎ、猫背などの姿勢、運動不足、冷え、ストレスなど、さまざまな原因で引き起こされます。これらの原因によって筋肉が緊張し、血行不良が生じることで、こりや痛みを感じます。放置すると頭痛や吐き気、自律神経の乱れに繋がることもあるため、早めのケアが大切です。

この記事では、肩や首のこりの原因とメカニズム、そして自宅でできる10種類のセルフケアをご紹介しました。ストレッチやマッサージ、ツボ押し、温熱療法、適度な運動など、自分に合った方法でケアを行いましょう。また、日常生活では正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないことが重要です。こりの症状が改善しない場合は、医療機関への相談も検討してください。