肩こり・更年期障害の本当の原因と効果的な対処方法｜つらい症状を根本から改善！

2025

03/29

Published

2025.03.29

/ 中村大樹

　　

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肩こり・更年期障害の本当の原因と効果的な対処方法｜つらい症状を根本から改...

中村大樹

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肩こり、更年期障害でお悩みの方へ。肩こりは更年期障害の代表的な症状の一つですが、その関係性や原因、そして効果的な対処法をご存知でしょうか？ この記事では、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調、血行不良、筋肉の衰え、ストレスなど、更年期による肩こりの原因を詳しく解説します。さらに、自宅でできるストレッチやマッサージ、ツボ押し、入浴、アロマテラピーなどの具体的なケア方法や、食事、運動、睡眠といった生活習慣の改善策についてもご紹介します。つらい肩こりを根本から改善し、快適な毎日を送るためのヒントが満載です。

1. 肩こりと更年期障害の関係性

肩こりは更年期障害の代表的な症状の一つであり、多くの女性が悩まされています。更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。このホルモンバランスの乱れが、自律神経のバランスを崩し、肩こりを引き起こす大きな要因となります。また、更年期には、血行不良や筋肉の衰え、ストレスといった肩こりを悪化させる要因も重なりやすいため、症状がより強く現れる傾向があります。

エストロゲンには、血管を拡張して血行を促進する作用や、コラーゲンの生成を促して筋肉や腱の柔軟性を保つ作用があります。しかし、更年期にエストロゲンが減少すると、これらの作用が弱まり、血行不良や筋肉の硬直が起こりやすくなります。結果として、肩や首の筋肉が緊張し、こりや痛みを感じやすくなるのです。更年期障害による肩こりは、単なる肩こりではなく、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調といった身体全体の変化が影響していることを理解することが大切です。

1.1 更年期障害における肩こりの特徴

更年期障害による肩こりは、一般的な肩こりと比べて、いくつかの特徴があります。これらの特徴を理解することで、更年期障害による肩こりと他の原因による肩こりを区別し、適切な対処をすることができます。

1.2 肩こりと更年期障害の関連性を理解する重要性

肩こりを更年期障害の症状の一つとして捉えることで、より効果的な対処法を選択することができます。更年期障害による肩こりは、加齢による身体の変化や生活習慣の影響も受けるため、多角的なアプローチが重要です。 自分自身でできるストレッチやマッサージなどのセルフケアに加えて、必要に応じて医療機関を受診し、ホルモン補充療法や漢方薬などの治療を受けることも検討しましょう。また、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠といった生活習慣の改善も、更年期障害による肩こりの緩和に役立ちます。

2. 更年期障害による肩こりの原因

更年期になると、女性ホルモンの分泌量が急激に減少することで、様々な体の不調が現れます。肩こりもその一つです。更年期障害による肩こりは、単なる肩の筋肉の疲労だけでなく、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調、血行不良、筋肉の衰え、ストレスなど、複数の要因が複雑に絡み合って引き起こされます。

2.1 ホルモンバランスの乱れと自律神経の不調

更年期には、卵巣機能の低下により女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンには、血管を拡張して血行を促進する作用や、自律神経のバランスを整える作用があります。そのため、エストロゲンが減少すると、血行不良になりやすく、自律神経も乱れやすくなります。自律神経の乱れは、筋肉の緊張を高め、肩こりを悪化させる要因となります。

2.2 血行不良

血行不良は、肩こりの大きな原因の一つです。血行が悪くなると、筋肉や組織への酸素供給が不足し、老廃物が蓄積されやすくなります。その結果、筋肉が硬くなり、痛みやこりを引き起こします。更年期には、ホルモンバランスの乱れに加えて、加齢による血管の老化も血行不良を促進する要因となります。

2.3 筋肉の衰え

加齢とともに筋肉量は減少していきます。特に、肩甲骨周囲の筋肉が衰えると、肩甲骨の安定性が低下し、肩こりを引き起こしやすくなります。また、姿勢が悪くなることも肩こり悪化の一因です。更年期世代は、運動不足になりがちなので、筋肉の衰えに注意が必要です。

2.4 ストレス

更年期は、ホルモンバランスの乱れによる身体的な不調だけでなく、精神的なストレスも抱えやすい時期です。ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めるため、肩こりを悪化させる要因となります。また、ストレスを感じると、交感神経が優位になり、血管が収縮しやすくなるため、血行不良にもつながります。

これらの要因が複雑に絡み合い、更年期における肩こりを引き起こしています。更年期障害による肩こりは、放置すると慢性化し、日常生活に支障をきたす場合もあります。自分の状態を正しく理解し、適切な対処法を行うことが重要です。

3. 肩こりの症状チェックリスト

ご自身の肩こりの症状を以下のチェックリストで確認してみましょう。当てはまる項目が多いほど、肩こりが深刻化している可能性があります。慢性的な肩こりは放置せずに、適切な対処を行いましょう。

これらの症状は更年期障害の症状と重なる部分もあるため、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断を受けることが重要です。

4. 更年期障害の症状チェックリスト

更年期障害の症状は非常に多岐にわたり、人によって現れ方も様々です。ご自身の症状を把握するために、以下のチェックリストをご活用ください。当てはまる項目が多い場合は、医療機関への相談をご検討ください。

上記の症状は更年期障害以外にも、他の疾患が原因で起こる可能性もあります。自己判断せず、気になる症状がある場合は、専門家にご相談ください。

5. 肩こり・更年期障害の対処法｜病院での治療

更年期障害に伴う肩こりの症状が重い場合、我慢せずに医療機関を受診し、適切な治療を受けることが大切です。更年期障害と肩こりの症状を緩和するための代表的な治療法には、以下のようなものがあります。

5.1 ホルモン補充療法（HRT）

ホルモン補充療法（HRT）は、減少したエストロゲンを補充することで、更年期障害の様々な症状を改善する治療法です。エストロゲンの減少は、自律神経のバランスを崩し、肩こりや頭痛などの症状を引き起こす一因となります。HRTによってエストロゲンを補充することで、自律神経のバランスが整い、これらの症状が軽減されることが期待できます。HRTは更年期障害の様々な症状に効果がありますが、副作用やリスクも存在するため、医師とよく相談の上、治療を受けるかどうかを決定することが重要です。

HRTには、飲み薬、貼り薬、塗り薬など様々な種類があります。自分に合った方法を医師と相談して選択しましょう。

5.2 漢方薬

漢方薬は、体全体のバランスを整えることで、更年期障害の症状や肩こりを改善することを目指します。西洋医学とは異なるアプローチで、体質に合わせた漢方薬を選択することで、根本的な改善を目指します。更年期障害に伴う肩こりに対しては、血行促進作用や筋肉の緊張を和らげる作用のある漢方薬が用いられることが多いです。代表的な漢方薬としては、当帰芍薬散、加味逍遥散、桂枝茯苓丸などがあります。

漢方薬は、体質や症状に合わせて適切なものを選択することが重要です。自己判断で服用するのではなく、医師や漢方薬に精通した薬剤師に相談しましょう。

5.3 向精神薬

更年期障害に伴う精神的な症状（不安、抑うつ、不眠など）が強い場合、向精神薬が処方されることがあります。これらの症状は、肩こりを悪化させる要因となる場合があるため、精神的な症状を改善することで、間接的に肩こりの緩和につながる可能性があります。向精神薬には、抗不安薬、抗うつ薬、睡眠薬など様々な種類があります。医師の指示に従って服用することが重要です。

向精神薬は、症状や体質に合わせて適切な種類や用量を決定する必要があります。自己判断で服用したり、急に服用を中止したりすることは危険です。必ず医師の指示に従いましょう。

6. 肩こり・更年期障害の対処法｜自宅でできるケア

更年期障害に伴う肩こりは、自宅でできるケアを続けることで症状を和らげ、生活の質を向上させることが期待できます。ここでは、ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、入浴、アロマテラピーといった手軽に取り入れられる方法をご紹介します。

6.1 ストレッチ

肩や首周りの筋肉をストレッチすることで、血行促進や筋肉の緊張緩和につながります。毎日継続して行うことが効果的です。無理のない範囲で、気持ち良いと感じる程度で行いましょう。

6.1.1 肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を動かすことで、肩こりの原因となる肩や背中の筋肉の凝りをほぐします。

1. 両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
2. 息を吸いながら、両腕を頭上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、両腕をゆっくりと元の位置に戻します。
4. これを数回繰り返します。

その他、肩甲骨を上下左右に動かす、腕を回すなどのストレッチも効果的です。

6.1.2 首のストレッチ

首の筋肉の緊張を和らげ、肩こりだけでなく、頭痛の予防にも効果があります。

1. 頭をゆっくりと右に倒し、右耳を右肩に近づけるようにします。
2. 数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
3. 反対側も同じように行います。
4. これを数回繰り返します。

首を回すストレッチは、めまいを起こす可能性があるため、ゆっくりと行うように注意してください。

6.2 マッサージ

肩や首、肩甲骨周りの筋肉をマッサージすることで、血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。入浴後など、体が温まっている時に行うとより効果的です。

マッサージオイルやクリームを使用すると、より滑りが良くなり、肌への負担を軽減できます。自分に合った強さで、心地良いと感じる範囲で行いましょう。

6.3 ツボ押し

肩こりに効くツボを刺激することで、血行促進や筋肉の緩和を促します。ツボの位置を正確に捉え、優しく押すことが大切です。下記のツボは肩こりに効果的と言われています。

痛気持ち良いと感じる程度の強さで、数秒間押しましょう。呼吸を止めずに、リラックスして行うことがポイントです。

6.4 入浴

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。入浴剤を使用することで、リラックス効果を高めることもできます。

6.5 アロマテラピー

ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマオイルをディフューザーなどで香らせることで、心身のリラックスを促し、肩こりの緩和に繋がることが期待できます。オイルを直接肌に塗布する場合は、キャリアオイルで希釈してから使用しましょう。

7. 肩こり・更年期障害の対処法｜生活習慣の改善

更年期障害による肩こりの症状を緩和するためには、生活習慣の見直しが重要です。食生活、運動、睡眠など、日常生活における様々な要素が肩こりの状態に影響を与えます。これらの習慣を改善することで、つらい肩こりの症状を軽減し、より快適な毎日を送ることができるでしょう。

7.1 食事

バランスの良い食事は、健康な身体を維持するために不可欠です。更年期障害による肩こりの場合も、栄養バランスのとれた食事を摂ることで症状の緩和が期待できます。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、筋肉や神経の働きを正常に保つために重要な栄養素です。これらの栄養素が不足すると、肩こりやその他の不調につながる可能性があります。

また、インスタント食品や加工食品、過剰な糖分や脂質の摂取は控えましょう。これらの食品は、栄養バランスを崩し、身体の不調を招く可能性があります。さらに、水分をこまめに摂取することも大切です。水分不足は血行不良を招き、肩こりを悪化させる原因となります。

7.2 運動

適度な運動は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。更年期障害による肩こりの場合、ウォーキングやヨガ、水泳など、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。激しい運動はかえって症状を悪化させる可能性があるので、自分の体調に合わせて運動量を調整しましょう。

7.2.1 ウォーキング

1日30分程度のウォーキングは、手軽に始められる運動です。正しい姿勢を意識して歩くことで、肩こりの改善に効果的です。

7.2.2 ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身のリラックスをもたらします。肩や首周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりの緩和が期待できます。

7.2.3 水泳

水泳は、浮力によって関節への負担が少ないため、更年期世代の方にもおすすめの運動です。全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

7.3 睡眠

質の良い睡眠は、心身の疲労を回復するために不可欠です。睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、肩こりを悪化させる原因となります。毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂らない、リラックスできる環境を作るなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

7時間程度の睡眠時間を確保し、毎日規則正しい生活を送ることで、肩こりの症状を軽減できる可能性があります。また、自分に合った寝具を選ぶことも、質の良い睡眠を得るために重要です。

8. 肩こり・更年期障害でやってはいけないこと

更年期世代の肩こりは、日常生活のちょっとしたことが悪化につながることがあります。つらい肩こりをさらに悪化させないために、やってはいけないことを把握しておきましょう。

8.1 姿勢の悪さ

猫背や前かがみの姿勢は、肩や首周りの筋肉に負担をかけ、血行不良を招きます。更年期はホルモンバランスの乱れから自律神経が不安定になり、筋肉も緊張しやすいため、普段の姿勢には特に気をつけましょう。

8.2 同じ姿勢での長時間作業

デスクワークや家事などで同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が固まり、血行が悪くなります。こまめな休憩とストレッチで血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことが大切です。

8.3 重い荷物の持ち運び

重い荷物を持ち運ぶと、肩や首に大きな負担がかかります。更年期世代は特に、筋力も低下しやすいため、重い荷物はできるだけ避け、どうしても必要な場合は、リュックサックなど両肩で均等に重さを分散できるバッグを使用し、無理のない範囲で行いましょう。

8.4 冷え

体が冷えると血行が悪くなり、肩こりを悪化させる可能性があります。特に、更年期世代は冷えを感じやすい傾向にあるため、夏場でも冷房の効きすぎに注意し、冬場はしっかりと防寒対策を行いましょう。温かい飲み物を摂ったり、湯船に浸かるなどして体を温める習慣を心がけてください。

8.5 過度な運動

適度な運動は血行促進やストレス軽減に効果的ですが、更年期世代にとって過度な運動は、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。自分の体力に合った運動を選び、無理のない範囲で行いましょう。

8.6 睡眠不足

睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、肩こりを悪化させる要因となります。質の良い睡眠を十分に取ることで、体の疲れを癒し、自律神経を整えましょう。

8.7 ストレス

ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、筋肉の緊張を高め、肩こりを悪化させる要因となります。ストレスを溜め込まないよう、リラックスできる時間を作ったり、趣味に没頭するなど、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

8.8 カフェイン・アルコールの過剰摂取

カフェインやアルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまうため、血行不良を招き、肩こりを悪化させる可能性があります。適度な摂取を心がけましょう。

8.9 喫煙

喫煙は血管を収縮させ、血行を阻害するため、肩こりを悪化させる大きな要因となります。禁煙することで、血行が改善され、肩こりの症状緩和にもつながります。

8.10 我慢

更年期障害による肩こりは我慢せずに、適切な対処をすることが大切です。症状が続く場合は、専門家に相談し、適切なアドバイスや治療を受けてください。

これらの点に注意し、肩こりの悪化を防ぎ、快適な毎日を送りましょう。

9. 更年期と肩こりに良い食べ物・飲み物

更年期障害による肩こりの症状緩和には、毎日の食事内容を見直すことも大切です。栄養バランスの良い食事を心がけることで、自律神経の乱れや血行不良、筋肉の衰えなどを改善し、肩こりの根本的な解決を目指せます。ここでは、更年期障害による肩こりに良い食べ物と飲み物を、栄養素の働きとともにご紹介します。

9.1 大豆製品

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、更年期障害の諸症状の緩和に役立つといわれています。また、大豆製品には良質なタンパク質も豊富に含まれており、筋肉の維持にも効果的です。

9.1.1 おすすめの摂取方法

豆腐、納豆、味噌、豆乳など、様々な大豆製品を毎日の食事に取り入れてみましょう。例えば、朝食に納豆や味噌汁、夕食に豆腐ハンバーグなどを加えるのがおすすめです。

9.2 青魚

青魚に多く含まれるEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸は、血液をサラサラにする効果があり、血行不良による肩こりの改善に役立ちます。また、抗炎症作用もあるため、肩こりの痛みを和らげる効果も期待できます。

9.2.1 おすすめの摂取方法

サバ、イワシ、サンマなどの青魚を週に2～3回程度摂取するのがおすすめです。焼き魚、煮魚、刺身など、様々な調理法で楽しめます。

9.3 温かい飲み物

体を温めることで血行が促進され、肩こりの緩和につながります。特に、更年期障害では冷えを感じやすい傾向があるため、温かい飲み物を積極的に摂取することが大切です。

9.3.1 おすすめの飲み物

• 生姜湯：生姜には体を温める効果があり、血行促進に役立ちます。
• ハーブティー：リラックス効果のあるカモミールティーや、血行促進効果のあるローズマリーティーなどがおすすめです。
• ホットミルク：牛乳に含まれるカルシウムは、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあります。

9.4 ビタミン・ミネラルが豊富な食品

ビタミンやミネラルは、健康な体を作る上で欠かせない栄養素です。更年期障害による肩こりの場合、特に以下のビタミン・ミネラルを積極的に摂取すると良いでしょう。

9.5 水分

体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、血行不良を招きやすくなります。こまめな水分補給を心がけ、血液の流れをスムーズに保ちましょう。1日に1.5～2リットル程度の水分摂取を目安に、水やノンカフェインのお茶などを飲むようにしましょう。

10. 更年期と肩こりに良いサプリメント

更年期になると、肩こりなどの不調を感じやすくなります。ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れ、血行不良、筋肉の衰え、ストレスなどが原因として考えられます。これらの原因にアプローチし、つらい症状を和らげるために、サプリメントを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。ここでは、更年期と肩こりに良いとされる代表的なサプリメントを3つご紹介します。

10.1 エクオール

エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて作られる成分で、更年期症状の緩和に役立つと言われています。エクオールは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、ホルモンバランスの乱れを整える効果が期待できます。また、エクオールには抗酸化作用もあるため、肩こりの原因となる血行不良や炎症の改善にも繋がると考えられています。体内でエクオールを産生できる人とそうでない人がいるため、サプリメントで補うことが有効です。

10.2 ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きで知られていますが、筋肉の維持や免疫機能の調節にも関わっており、肩こりの改善や更年期症状の緩和にも効果が期待できます。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、日照不足や加齢によって不足しやすいため、サプリメントでの摂取がおすすめです。ビタミンDは、骨の健康維持にも重要です。更年期以降は骨粗鬆症のリスクも高まるため、積極的に摂取したい栄養素です。

10.3 EPA/DHA

EPA/DHAは、青魚に多く含まれる必須脂肪酸です。EPAには血液をサラサラにする効果があり、血行不良による肩こりの改善に役立ちます。また、DHAは脳の機能を維持する効果があり、更年期に起こりやすい精神的な不調の緩和にも繋がると考えられています。EPA/DHAは、体内で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

これらのサプリメントは、更年期や肩こりの症状を改善する効果が期待できますが、あくまで補助的な役割を果たすものです。バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠など、健康的な生活習慣を心がけることが大切です。また、サプリメントを摂取する際は、用法・用量を守り、体に合わない場合は摂取を中止してください。症状が改善しない場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

11. まとめ

肩こりは更年期障害の代表的な症状の一つです。更年期には、エストロゲンの減少によって自律神経が乱れ、血行不良や筋肉の緊張が起こりやすくなり、肩こりに繋がります。その他にも、筋肉の衰えやストレスも原因として考えられます。つらい肩こりを改善するには、ホルモン補充療法や漢方薬などの治療に加え、自宅でできるストレッチやマッサージ、ツボ押し、入浴なども効果的です。また、栄養バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠などの生活習慣の改善も重要です。エクオールやビタミンD、EPA/DHAなどのサプリメントも補助的に活用できます。症状が重い場合や改善が見られない場合は、専門家への相談も検討しましょう。ご自身の状態に合った方法で、更年期における肩こりの症状を和らげ、快適な毎日を送るように心がけましょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。